Jom senam bahu ke belakang / Backbend work out

1. Berdiri tegak, bahu ke belakang, perut kempis ke dalam seperti menolong tulang belakang menegak, dada ke depan untuk lebih bergerak semasa bernafas. Tarik nafas,  hidu mendalam, mulut tutup, lepas nafas perlahan-lahan. (maaf  tiada foto tapi seakan seperti foto no.1 meniarap tapi berdiri)

2. Bila di rumah boleh cuba, meniarap di lantai beralas kain atau atau tuala, rehat muka di sebelah pipi kiri atau kanan. Dan rehat dada di lantai, angkat tangan ke belakang dan genggam dua belah tangan,  meluruskan dua2 tangan ke atas. Selepas itu bole cuba mengangkat kaki dan tangan memengang perhelangan kaki. Lebih mendada. 

3. Melutut, tangan cuba memegang pergelangan kaki atau tumit, pastikan bahu selari dengan tumit.

Faedahnya : Memberi ruang yang lebih pada paru-paru .  Lebih mudah bernafas dan mendapat lebih oksigen di kerangka. Merehatkan minda. Lebih rengangan di tangan kaki, peha, menjadi kulit lebih pejal. Akan menukar tabiat berdiri lebik tegak selepas senaman ini.

English version here :

1. Stand upright,  shoulders stretch back, chest forward, tummy vacuum in as if trying to straighten the spine. Breathe deep like smell roses, mouth closed, exhale slowly. (Like in th photo number 1, but stand position)

2. When at home, can lie flat on tummy, chest slightly up, two hands join from the back,  straighten the hands up, chest forward.

3. Another position, kneel backbend, on the knees, hands secure at the ankles, head face up..

Benefits: lung expansion, easy breathing, more relaxing,  prone to stand straight after practice.

See photo from bottom :)
 Maaf aturan gambar dari bawah :)
 3. Melutut,  badan ke blakang, posisi bahu selari tumit kaki, tangan  menogkatnya, dongak muka ke atas perlahan. Nafas

2. Meniarap memegang kedua belah kaki

1.on tummy thigh down

foto dari buku